斜方肌太高了怎么辦？穿露肩的衣服不好看怎么辦？脖子后面很厚？相信很多寶寶都會(huì)被這些問題困擾。肩膀不好看，脖子不細(xì)長(zhǎng)，再好看的衣服也發(fā)揮不出它最美的樣子。其實(shí)想解決斜方肌并不是什么難事兒，一起耐心看下去吧～

斜方肌是什么？斜方肌位于項(xiàng)部和背部的皮下，一側(cè)呈三角形，左右兩側(cè)相合成斜方形。斜方肌將肩帶骨與顱底和椎骨連在一起，起懸吊肩帶骨的作用。

斜方肌包括上斜方肌，中斜方肌，和下斜方肌。上斜方肌可以使肩胛骨上提，上回旋，后縮，如聳肩，過度挺胸等；中斜方肌控制肩胛骨后縮，上回旋，如聳肩抬手臂等；下斜方肌控制肩胛骨下降、上回旋，如沉肩抬手臂等；而身體兩側(cè)斜方肌同時(shí)收縮可以使頭和脊柱伸直，會(huì)看上去更有氣質(zhì)。

斜方肌大/肩膀厚的原因有哪些？

我們可以在視覺上將斜方肌大/肩膀厚分為4種類型：

1、先天結(jié)構(gòu)型

通常肩比較窄，或者脖子比較長(zhǎng)，瘦的時(shí)候斜方肌并不厚重。有些人是由于先天骨架的原因，比如鎖骨短、肩比較窄甚至是頸椎比較長(zhǎng)，導(dǎo)致斜方肌露出更多，視覺斜方肌顯大。

2、圓肩駝背型

習(xí)慣性地雙手放在身前，習(xí)慣性駝背。引起斜方肌外凸的不良體態(tài)最直接的就是“圓肩”，除此之外還有“頭前伸”。這兩個(gè)組合拳加在一起，你會(huì)立刻發(fā)現(xiàn)斜方肌線條變成了外凸型。

對(duì)于這種類型的朋友，不妨嘗試一下把肩打開，肩胛骨收緊，肩膀抬平，頭回位，斜方肌可能就已經(jīng)消掉一大半了。不過還有些朋友就算這樣調(diào)整之后，還是會(huì)發(fā)現(xiàn)斜方肌帶一點(diǎn)點(diǎn)外凸圓。這個(gè)時(shí)候我們需要考慮的是肌肉的異常，肌肉異常有兩種類型——斜方肌拉長(zhǎng)型、斜方肌縮短型。

3、斜方肌拉長(zhǎng)型

鎖骨異常平，甚至呈現(xiàn)八字型。斜方肌其實(shí)是癱軟、很難主動(dòng)發(fā)力的，之所以看起來發(fā)達(dá)， 是因?yàn)楸贿^度拉扯，存在代償性增生。斜方肌被拉長(zhǎng)后，反而顯得更突出了。

4、斜方肌縮短型

習(xí)慣性聳肩，斜方肌整體抬升，側(cè)面看也有弧度。最主要的問題可能出在深層的肩胛提肌，這塊肌肉負(fù)責(zé)把肩胛骨向上抬起，讓我們完成聳肩這樣的動(dòng)作。眾所周知習(xí)慣性聳肩是很多人都有的問題，長(zhǎng)期聳肩導(dǎo)致肩胛提肌持續(xù)緊張，長(zhǎng)度縮短，把肩胛骨往上抬起來了。與此同時(shí)，上斜方肌也會(huì)處于發(fā)力狀態(tài)，于是整個(gè)斜方肌就繃緊成了一團(tuán)。

補(bǔ)充說明：

1、有些人可能同時(shí)屬于2-3種類型。

2、斜方肌拉長(zhǎng)型和斜方肌縮短型不會(huì)同時(shí)存在。

3、斜方肌縮短型是打瘦肩針收益最高的一種。

那么如何擁有完美的肩頸線條呢？我們需要從硬件和軟件兩大方面，來探討這個(gè)問題。所謂“硬件”指的就是脖頸長(zhǎng)度、斜方肌的肌肉形態(tài)、以及頸肩部系列肌肉的先天基礎(chǔ)的解剖形態(tài)。這些是直接對(duì)“頸部線條、一字鎖骨、直角肩”產(chǎn)生影響的�？梢岳�用醫(yī)療美容的手段，來“改善斜方肌的硬件條件”。

第二方面“軟件”，也就是后天的習(xí)慣養(yǎng)成，保持正確的身體姿態(tài)，養(yǎng)出正確的行立坐習(xí)慣，堅(jiān)持合理的運(yùn)動(dòng)方式。從而來加強(qiáng)頸肩部的肌肉鍛煉，幫助我們形成良好的頸肩部的姿態(tài)。

用醫(yī)美手段解決斜方肌問題

其實(shí)很簡(jiǎn)單，可以通過注射“a型肉毒毒素”來解決發(fā)達(dá)的斜方肌，也就是我們常常聽到的“瘦肩針”，下面我們來展開講一講～

在臨床中，有不少求美者會(huì)問：為什么別人打了瘦肩針效果非常顯明顯，而我卻效果不明顯呢？這就涉及到上文中講到的“斜方肌明顯的四種類型”，并不是每一種類型打了瘦肩針都會(huì)效果顯著。如果說你屬于瘦長(zhǎng)型（特別瘦，且脖子長(zhǎng)，但是肩窄），注射了瘦肩針會(huì)有一定的效果，但是就并不會(huì)非常的明顯，這是由你先天的硬件條件所決定的。

什么樣的人群注射后效果最明顯呢？瘦肩針對(duì)于“斜方肌短縮型”是效果最為明顯的！這樣的人群，往往會(huì)伴有習(xí)慣性聳肩等不良姿態(tài)，使得肩胛上肌習(xí)慣性上提，長(zhǎng)此以往斜方肌的上束肌肉就會(huì)始終處于發(fā)力的狀態(tài)，同時(shí)頸部的肌肉處于痙攣緊張的狀態(tài)。

長(zhǎng)期的發(fā)力，必然會(huì)使得“肌纖維代償增生”變得越來越發(fā)達(dá)，對(duì)應(yīng)的肌肉群越來越粗大，于是有了非常明顯的斜方肌。所以這部分人群，使用a型肉毒毒素來瘦肩，效果是最為顯著！PS：其他的類型并不是說沒有用，只是說效果相對(duì)沒有那么明顯，所以大家一定要把握精準(zhǔn)的適應(yīng)癥。

a型肉毒毒素瘦肩的原理是什么呢？

a型肉毒毒素可以部分阻斷神經(jīng)對(duì)肌肉的支配，能抑制周圍運(yùn)動(dòng)神經(jīng)末梢突觸前膜乙酰膽堿釋放，引起肌肉的松弛。肌肉放松了，肌纖維就會(huì)變小、形態(tài)變得自然，也就不那么明顯凸出了。

多久會(huì)代謝掉呢？

其實(shí)依據(jù)肉毒毒素代謝的時(shí)間估算，每10個(gè)小時(shí)，肉毒毒素在血液中的濃度就會(huì)降低一半，在注射一周后，肉毒毒素已經(jīng)排出體外99.99%以上。但由于我們抑制了周圍運(yùn)動(dòng)神經(jīng)末梢突觸前膜乙酰膽堿釋放，而新一批的神經(jīng)活動(dòng)到再次肌肉發(fā)達(dá)，需要4-6個(gè)月的時(shí)間，所以這就能解釋“為什么打一次a型肉毒毒素，作用時(shí)間基本上是半年左右”。

打完瘦肩針就一勞永逸了嗎？

通過我們對(duì)原理的講解，當(dāng)注射瘦肩針后，大家也要盡可能的避免習(xí)慣性聳肩，減少斜方肌上束持續(xù)緊張發(fā)力，因?yàn)槿绻�還持續(xù)使用這塊肌肉，勢(shì)必會(huì)影響效果。如果你想維持完美的肩頸線條，可以通過每半年注射一次，使肌肉維持在一個(gè)放松的狀態(tài)。長(zhǎng)期可以使肥大的肌肉逐漸萎縮，保持自然流暢的肩頸線條。

打針的時(shí)候疼不疼呢？

不疼！由于肩膀這個(gè)位置的肌肉對(duì)于疼痛并不是很敏感，所以比起面部打針疼痛感要小很多，甚至可以不用敷麻藥。臨床經(jīng)驗(yàn)上看，這個(gè)疼痛是幾乎所有人都完全能夠耐受的，疼痛級(jí)別非常的低，并且注射過程也很快。只要藥品正規(guī)，醫(yī)生的操作嫻熟無誤，整個(gè)過程幾分鐘內(nèi)就完成了，并且注射后一般也不會(huì)有什么不適。

肉毒素瘦肩術(shù)后需要注意什么呢？

1、針眼6小時(shí)不沾水，6小時(shí)后可正常洗澡。

2、治療后可正常飲食/活動(dòng)/護(hù)膚。

3、術(shù)后早期偶有輕微腫脹、酸脹感、無力感均為正常。

4、四周時(shí)效果最明顯，術(shù)后四周復(fù)診，若不夠瘦可補(bǔ)針加強(qiáng)效果。

5、有效期為三到六個(gè)月，斜方肌復(fù)原需再次進(jìn)行注射，連續(xù)不間斷抑制斜方肌3年以上可能會(huì)使其部分永久性萎縮減小。

6、可重復(fù)進(jìn)行，終生有效。藥品正規(guī)、劑量合適，無其余副作用。

用日常鍛煉解決斜方肌問題

完美的肩頸線，怎么練？“對(duì)癥下藥”是關(guān)鍵！下面我們來分類型講解“肩部訓(xùn)練方法”，大家一定要先判斷自己的問題類型，再開始訓(xùn)練哦～

1、先天結(jié)構(gòu)型 

屬于這種類型的朋友請(qǐng)注意，如果是窄肩，可以增強(qiáng)一下三角肌去提升肩寬。從外觀上來看，三角肌是一整塊圓潤(rùn)的肌群，但實(shí)際上，三角肌主要由三塊羽狀肌組成：三角肌前束、中束、后束。

推薦動(dòng)作：展翅高飛

1、雙臂在身體兩側(cè)伸直，但手肘保持稍微彎曲，雙手拿啞鈴。

2、雙手同時(shí)向兩邊抬起，直到啞鈴略高于肩膀。全程只有肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，手臂的姿勢(shì)不變。

3、每組12~15RM，每次做4~5組。組間休息30秒。啞鈴的重量在2~5kg的范圍。

4、肩膀自然下沉 向肩膀兩側(cè)水平外展 腰背保持挺直 肘部稍微彎曲

2、圓肩駝背型 

屬于這種類型的朋友請(qǐng)注意，主要是由于日常體態(tài)問題導(dǎo)致的。首先，必須時(shí)刻提醒自己挺胸/抬頭/收下巴。其次，糾正一些壞的姿勢(shì)習(xí)慣（比如：長(zhǎng)期低頭玩手機(jī)；不正確的坐姿；久坐不動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間伸著脖子對(duì)著電腦等等）最后，為了讓背、胸，脖子等部位的肌肉，整體上力量變得均衡。日常還要針對(duì)性的做一些小鍛煉。

推薦動(dòng)作：彈力帶拉伸

1、將彈力帶踩在腳下。

2、雙手抓住彈力帶兩端，向遠(yuǎn)處伸展。

3、把彈力帶往自己的腰間拉，手肘貼著腰間滑過。保持收緊2秒，然后慢慢放松。

4、一組12~15次，每次做4組。組間休息30秒。

5、注意彈力帶的重量要隨著水平的提升而提高，不要一直用同樣的彈力繩。

3、斜方肌拉長(zhǎng)型 

屬于這種類型的請(qǐng)注意，這種類型本身斜方肌就已經(jīng)被拉長(zhǎng)，所以不要再過多刺激斜方肌，否則會(huì)加重。

推薦動(dòng)作：擁抱大地

1、雙腳岔開站，身體向前彎曲90度，雙手各拿一個(gè)啞鈴。

2、啞鈴先自然下垂，然后往水平方向移動(dòng)，整個(gè)過程只有肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，手臂姿勢(shì)保持不變。

3、一組15~20RM，每次做4~5組。組間間歇30秒。

4、斜方肌縮短型 
 

這種類型是我們上文中提到的，注射瘦肩針最有效的類型。屬于這種情況的朋友，要注意你是屬于斜方肌“緊張型”，所以在日程訓(xùn)練中應(yīng)該以拉伸為主。適當(dāng)拉伸能夠放松肌肉、

緩解緊張、改善肌肉柔韌性并且能讓錯(cuò)亂的肌纖維重新排序。

推薦動(dòng)作：聞腋下

1、起始位肩膀放松，雙手下垂，目視前方。

2、手掌扶住后腦，將頭向左（右）側(cè)低，嘗試用下巴觸碰鎖骨窩的位置。千萬不要直接聞胳肢窩。

3、感受到對(duì)側(cè)耳后下側(cè)一條筋凸起，且附近有拉伸感，為最佳動(dòng)作，可以拉伸得稍微久一點(diǎn)。

4、每側(cè)各10個(gè)為1組，共3組。

提醒朋友們，不管你屬于哪種類型，有沒有打瘦肩針的念頭，日常的姿勢(shì)和體態(tài)都是要端正的，否則很容易回去。

推薦一個(gè)拍照時(shí)“直角肩速成法”，也是可以用于日常姿勢(shì)調(diào)整的小技巧。

1、雙臂在身體兩側(cè)伸直，雙手握拳，讓大拇指帶動(dòng)小拳拳向身后旋轉(zhuǎn)180度。

2、將兩片肩胛骨往脊柱主線用力夾，然后雙肩放松下落。

3、保持這個(gè)背部肌肉發(fā)力的狀態(tài)，繃住，手臂可以自然下垂。

女生如果擁有舒展的肩頸線條、飽滿得當(dāng)?shù)募绮考∪�、立體的手臂線條，不僅能在視覺上的氣質(zhì)有很大改觀，顯得整個(gè)人瞬間“架”了起來，顯得更有氣場(chǎng)。但女生日常訓(xùn)練一定要注意，負(fù)重不要過大，推薦的動(dòng)作建議先從徒手開始，然后再去用器械輔助訓(xùn)練。

美是多方面結(jié)合的，需要“醫(yī)療美容+日常鍛煉保養(yǎng)“二者相輔相成，從而保持完美的狀態(tài)！