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 2018榮成濱海國際馬拉松賽于今天上午完美落幕，對于所有的馬拉松選手來說，全長42.195公里的馬拉松是體能和意志力的雙重考驗(yàn)，那么跑完后應(yīng)該如何恢復(fù)呢？過程中有損傷又該怎么辦？賽后恢復(fù)技能大家都get到了嗎？   首先，我們來了解賽后身體會發(fā)生哪些變化？ 溫馨提示  跑完馬拉松后，小腿肌纖維和肌膜會有一定程度的損傷，這也是為什么跑完馬拉松會感到肌肉酸痛疲憊的原因了。嚴(yán)重的還會引起小腿局部發(fā)炎，肌纖維壞死，這極大地?fù)p害肌肉爆發(fā)力和耐力。曾有研究表明，跑完馬拉松后小腿的損傷程度占到全身損傷程度的20%。
細(xì)胞組織損傷  曾有研究人員對馬拉松跑者進(jìn)行跑步前后的相關(guān)指標(biāo)測試，發(fā)現(xiàn)賽后7天里，跑者的血液中肌酸激酶含量持續(xù)升高，賽后3-4天里，肌紅蛋白一直保持較高水平，這都是細(xì)胞組織損傷的標(biāo)志。 與肌肉酸痛感不同的是，身體不太能直接感受到這些指標(biāo)的變動，跑友們往往在酸痛感消失后就以為完全恢復(fù)了，其實(shí)此時(shí)細(xì)胞損傷仍然存在。
免疫系統(tǒng)下降  馬拉松過后，身體各部位忙于修復(fù)損傷，原有的免疫機(jī)能平衡被打破，這給外界病原體提供了可趁之機(jī)。正所謂“平時(shí)不感冒，賽后噴嚏打三天”，原因就在此。
既然身體遭遇這么多損壞，那么我們應(yīng)該如何進(jìn)行調(diào)整呢？對于還有第二階段比賽的跑友還要何時(shí)才能恢復(fù)跑步呢？下面，隊(duì)長正式獻(xiàn)上賽后恢復(fù)指南。
賽后當(dāng)天如何修復(fù)？ 先放松慢跑，再就地拉伸  跑步結(jié)束后最好不要立馬進(jìn)行拉伸，而要慢跑幾分鐘或者來回走動幾分鐘，再進(jìn)行拉伸，這樣讓心肺從非常激烈的狀態(tài)逐漸緩過來，也可以預(yù)防突然停止運(yùn)動后，發(fā)生重力性休克。
盡早補(bǔ)糖補(bǔ)水
跑馬結(jié)束后，體內(nèi)糖虧空，身體基本處于脫水狀態(tài)，這時(shí)要盡早補(bǔ)糖補(bǔ)水，糾正電解質(zhì)紊亂，消除疲勞。曾有實(shí)驗(yàn)證明，賽后立即補(bǔ)給能量比賽后一段時(shí)間再補(bǔ)給能量效果要好很多。 哪怕你在比賽中不斷補(bǔ)水補(bǔ)糖也要這么做，因?yàn)榕懿竭^程中，為了減輕胃腸負(fù)擔(dān)，你一般不會大吃大喝，攝入量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足以補(bǔ)充身體消耗的。
洗個(gè)熱水燥
賽后洗個(gè)澡是有效的消除疲勞方式，但注意時(shí)間要在賽后45分鐘到1小時(shí)左右，因?yàn)榕懿浇Y(jié)束后的一段時(shí)間以內(nèi)，四肢肌肉仍然會保持較高的血流量。如果此時(shí)去洗澡，當(dāng)熱水沖向身體時(shí)，則會進(jìn)一步增加皮膚和淺層大肌肉群的血流量，這樣就會導(dǎo)致身體其他部位血流量不足，尤其是大腦和心臟供血不足情況的產(chǎn)生，容易引起暈厥。
睡個(gè)好覺  睡眠絕對是消除疲勞最好的方式之一，它會讓你損傷的肌肉和細(xì)胞組織得到最好的修復(fù)。記得在睡前要避免興奮狀態(tài)，保持室內(nèi)光線幽暗，盡快入睡，而且要睡到自然醒。 |
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